孕期动对才受益！3阶段运动指南，孕妈照做少走弯路

别再信“孕期要躺到生”！其实适量运动对孕妈和胎宝都是“加分项”——帮孕妈控体重、减腰酸，还能攒体力为顺产铺路，胎宝也能在妈妈的活动中更有活力。但孕期运动讲究“分阶段适配”，不同孕周有不同重点，这篇简化版指南，孕妈快存好！

一、孕早期（1-12周）：以“调整”为主，温和不折腾

孕早期胎宝刚着床，孕妈可能有孕吐、乏力，运动核心是“适应身体变化”，别给肚子添负担。

推荐运动：

- 散步：每天15-20分钟，选小区平坦路段慢走，累了就找地方歇，能促循环、缓解孕吐不适。

- 轻柔拉伸：坐椅子上活动肩颈、手腕，或站立轻拉腰背（别弯腰过猛），每次5-10分钟，放松身体防腰酸。

- 必避雷区：

- 禁跑跳、深蹲、卷腹等腹部用力动作，也别游泳、爬山，防意外。

- 孕吐严重、有出血或医生建议卧床，就以休息为主，别勉强。

二、孕中期（13-27周）：以“稳”为主，循序渐进加量

孕中期孕吐消退、精力回升，胎宝也稳定，这时候可“适度加量”，重点练耐力、强身体。

- 推荐运动：

- 快走：比孕早期稍快，每天20-30分钟，保持腰背挺直，锻炼心肺功能。

- 孕中期瑜伽：跟专业课程做猫式、婴儿式，拉伸骨盆、放松盆底肌，还能练呼吸，为顺产打基础。

- 简易孕妇操：看温和的视频做腿部活动、手臂伸展，每次15-20分钟，防肌肉流失。

- 必避雷区：

- 不做单脚站立等平衡要求高的动作，不举重物，防摔倒、拉伤。

- 运动中若头晕、肚子发紧，立刻停并休息。

三、孕晚期（28周-分娩）：以“慢”为主，为顺产蓄力

孕晚期肚子变大、行动不便，运动核心是“慢节奏”，帮保持体力、助胎儿入盆。

- 推荐运动：

- 缓慢散步：每天20-30分钟，步调再放慢，最好有人陪，扶着肚子走能减腰部压力，还能帮胎儿调胎位。

- 凯格尔运动：坐或躺着，像憋尿一样收缩盆底肌，坚持3-5秒再放松，每次10-15分钟、每天2次，增强盆底肌力量，减顺产撕裂风险、防产后漏尿。

- 坐姿伸展：坐软垫子上轻拉大腿内侧、小腿肌肉，每次10分钟，防久坐水肿，动作要慢别扯到肚子。

- 必避雷区：

- 不做弯腰、压肚子的动作，不长时间站着运动，防水肿加重。

- 有高血压、胎盘低置等情况，先问医生，按医嘱运动。

最后3个关键提醒

1、所有运动都要“量力而行”，以“不疲劳、不心慌”为度，别跟别人比强度。

2、运动前热身5分钟（如慢走、轻活动关节），穿宽松衣裤和防滑鞋，运动后及时补水。

3、若运动中出现腹痛、出血、胎动异常，立刻停并去医院，安全永远第一。

孕期运动不用“追求效果”，适合自己的才最好，跟着身体的感觉来，轻松动起来，对自己和胎宝都好！