孕期睡不好？别硬熬！这几个办法帮你找回好睡眠

 女性怀孕后，身体就像按下了“重启键”，孕吐、腰酸、尿频等各种状况轮番上阵，其中“睡不好”更是让很多孕妈崩溃——翻来覆去睡不着、半夜频繁醒、早上醒得早，白天昏昏沉沉没精神。其实孕期睡眠问题很常见，今天就来聊聊“为啥孕期会失眠”，再给大家分享几个能落地的改善方法，帮你少受点“缺觉”的罪。

一、先搞懂：怀孕后为啥总睡不好？ 

孕期睡眠差不是“矫情”，大多和身体的生理变化有关，常见原因有这4种：

ü 激素波动：怀孕后雌激素、孕激素飙升，会打乱原本的睡眠节律，让人容易兴奋、多梦，甚至凌晨醒了就再也睡不着；

ü 身体不适：孕早期孕吐恶心、胸胀，孕中晚期腰酸背痛、肚子顶得慌（平躺会压迫肺部），还有频繁起夜上厕所，都会把好好的睡眠拆得七零八落；

ü 心理压力：担心宝宝发育好不好、怕生产疼、焦虑孕期琐事，越想越容易钻牛角尖，躺下后大脑反而更清醒；

ü 环境影响：比如房间太吵、光线太亮，或者床垫太软/太硬，都会让身体找不到舒服的姿势，自然睡不踏实。

二、改善孕期睡眠，4个方向帮你“躺平”

1、先给睡眠“搭个好环境”

好环境是睡好的基础，花点时间调整房间，身体会更愿意放松：

ü 光线：睡前1小时关掉大灯，用暖黄色小夜灯（比如床头灯），避免手机、电脑的蓝光刺激（蓝光会抑制助眠的褪黑素）；

ü 声音：如果环境吵，可以用轻柔的白噪音（比如雨声、海浪声），别开太大声，能盖住杂音就行；

ü 温度和床垫：房间温度控制在22-25℃，床垫别太软（会让腰更累），可以在腰下垫个小枕头、腿间夹个长抱枕，支撑住肚子和腰部，缓解酸痛。

2、睡前1小时“戒断兴奋” 

很多人睡不着，是因为睡前把大脑“喂”得太活跃，记住：睡前1小时别做这些事：

ü 别刷手机、看剧：刷短视频、看刺激的剧情，会让大脑一直处于“兴奋模式”，躺下后还在回想内容；

ü 别做剧烈运动：孕期可以适当活动（比如散步），但别在睡前1小时做，否则身体发热、心跳快，反而难入睡；

ü 别聊烦心事：如果和家人聊容易焦虑的话题（比如产检结果、育儿压力），会越聊越精神，想聊可以放在白天。

3、睡前“管住嘴和水”

吃错、喝多，半夜很容易被“憋醒”或“饿醒”，注意这2点：

ü 别吃太饱、别吃重口味：晚餐尽量在睡前3小时吃完，别吃油腻、辛辣的食物（比如火锅、烧烤），也别吃太多甜食（容易让血糖波动，半夜醒）；如果睡前饿了，可以吃点清淡的小零食（比如半杯温牛奶、一小块全麦面包），别吃撑；

ü 控制饮水量：白天可以正常喝水，但睡前1小时别猛灌水，睡前去一次厕所，减少半夜起夜的次数。

4、试试这些“小技巧”，帮身体放松

如果躺下后还是睡不着，别强迫自己“必须睡着”（越强迫越焦虑），可以试试这些简单的方法：

ü 深呼吸放松：平躺在床上，慢慢吸气（数4秒），让肚子鼓起来，再慢慢呼气（数6秒），重复几次，身体会逐渐放松；

ü 听助眠内容：可以听孕期专属的助眠音频（比如轻柔的音乐、舒缓的故事），别听太长，一般15-20分钟就行；

ü 调整心态：如果半夜醒了，别盯着时钟想“又少睡了1小时”，可以闭目养神，告诉自己“躺着也是休息”，减少心理负担。

妈眯缘最后想说：孕期睡不好很正常，别因为一次两次失眠就焦虑。如果尝试了很多方法还是长期睡不好，或者白天头晕、情绪低落，一定要及时找医生聊聊，别硬熬——你休息好了，宝宝才能更健康呀！