孕期动起来，好处不止一点点！孕妇体操这样练更安全

孕期总觉得累就该躺平？其实适度运动才是对自己和胎宝宝的负责。坚持孕期运动，不仅能缓解水肿、腰酸等不适，还能增强体力为顺产蓄力，甚至能让孕期心情更舒畅——但前提是选对运动方式。

今天就来聊聊超适合孕期的「孕妇体操」，3个基础动作帮你科学动起来。

1、骨盆运动：为顺产「松绑」，缓解腰背痛

适合阶段：孕中期（14周后）到孕晚期

动作步骤：

① 双手扶着椅背或墙面，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前；

② 慢慢将骨盆向前倾斜，感受腰背部微微伸展，保持3秒；

③ 再将骨盆向后倾斜，臀部轻轻后顶，腰部放松下沉，保持3秒；

④ 左右缓慢转动骨盆，画一个轻柔的圆形，每个方向重复5次。

注意事项：

—动作幅度以不感到疼痛为宜，避免过度后仰；

—孕晚期肚子较大时，可坐着完成左右转动，减少站立负担；

—若有胎盘低置或先兆流产，需先咨询医生。

2、盘腿坐：打开骨盆，改善下肢循环 

适合阶段：孕中期到孕晚期（避免孕早期久坐）

动作步骤：

① 找一个柔软的垫子铺在地上，盘腿坐下，背部挺直（可靠墙辅助）；

② 双手自然放在膝盖上，深呼吸5次，感受盆底肌轻微收紧；

③ 缓慢将上半身向前倾，手臂向前伸展，尽量让胸部靠近地面（别勉强），保持10秒后回正；

④ 左右交替，将身体向左侧倾斜，右手轻推左膝，拉伸右侧髋部，保持10秒后换边，各做3次。

注意事项：

- 膝盖别高于髋部，可在脚下垫薄毯调节高度；

- 起身时别直接弯腰站起，先侧躺再慢慢起身，避免拉扯腹部；

- 每次坚持5-10分钟即可，别久坐导致腿部发麻。

3、腹肌运动：温和锻炼核心，预防腹直肌分离

适合阶段：孕中期（避开孕早期和孕晚期最后1个月）

动作步骤：

① 仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放于地面，与臀部同宽；

② 双手轻轻放在下腹部两侧，吸气时让腹部自然鼓起；

③ 呼气时，轻轻收紧腹部肌肉（像穿紧身裤时收肚子的力度），双手能感受到腹壁微微向内收，保持5秒；

④ 放松呼吸，重复10次为一组，每天做2组。

注意事项：

- 绝对不能做卷腹、平板支撑等增加腹压的动作；

- 若感到腹部发紧或疼痛，立刻停止；

- 孕晚期肚子太大时，可侧卧做简单的腹部收紧，减少对子宫的压迫。

妈咪缘提醒：孕期运动不必追求强度，关键是找到适合自己的节奏。跟着这几个动作慢慢练，既能和胎宝宝一起「互动」，也能为顺利生产攒足力气——但别忘了，开始前一定要先让医生评估身体状况哦！